고강도 운동이 칼로리를 태우고 체중을 줄이는 가장 좋은 방법이라고 믿게 되었다면 비운동 활동 열 생성(NEAT)을 소개하겠습니다.
지나치게 기술적으로 들릴 수 있지만 실제로는 일상을 전환하고 그 과정에서 더 많은 칼로리를 소모하기 위한 모델입니다.
규칙적이고 일관된 운동 및 건강한 식단과 함께 NEAT는 매일 체육관에서 몇 시간을 보내지 않고도 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 용어는 수면, 식사 및 운동 이외에 매일 소비하는 에너지의 양을 나타냅니다. 즉, 엘리베이터 위로 계단을 오르거나 서서 일하는 동안 모두 NEAT 합계에 포함되며 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 될 수 있습니다.
일상적인 움직임에 대한 판돈을 올릴 계획이라면 최고의 탁상용 러닝머신 중 일부가 낮 동안 더 많은 걸음 수를 기록하는 데 도움이 될 수 있습니다. NEAT가 기존 건강 루틴의 일부로 어떻게 칼로리를 태우고 체중을 줄이는 데 도움이 되는지 읽어보세요.
NEAT 란 무엇입니까?
다양한 연구와 연구에 따르면 NEAT(Non-Train Exercise Thermogenesis)는 수면, 식사, 스포츠와 같은 전용 운동 이외의 에너지 소비를 의미합니다.
앞서 언급했듯이 더 자주 일어서거나 마당에서 정원 가꾸기를 포함할 수 있으며 하루 종일 이러한 활동 축적은 신진대사율을 높이는 데 도움이 됩니다. 또한 에너지 수요와 지출에 누적된 영향을 미칩니다.
운동은 더 강한 뼈와 근육 형성, 정신 건강 개선 및 심혈관 건강 개선과 같은 많은 이점이 있습니다. 그러나 연구에 따르면 일일 활동이든 주간 활동이든 관계없이 전용 체육관 시간 이외의 시간에도 집중해야 합니다.
규칙적인 운동이 중요하지 않다는 말은 아닙니다. 세계보건기구(WHO)는 주당 150시간의 적당한 강도의 신체 활동을 권장하는 것으로 유명하며, 이는 나이가 들어감에 따라 건강하고 기동성을 유지하는 데 훨씬 더 중요해집니다. 운동을 NEAT와 결합하면 하루에 충분한 활동을 하기 위해 고군분투하는 경우 강력한 체중 감량 솔루션이 될 수 있습니다.
빠르게 과학 속으로 파고들어 봅시다. 바질 대사율(BMR)은 신체가 호흡과 같은 기본 기능을 수행하는 데 필요한 칼로리의 양을 측정한 것입니다. 간단히 말해서, 하루 종일 잠을 잔다면 몸에서 얼마나 많은 칼로리가 소모될까요?
BMR은 총 일일 에너지 소비(TDEE)의 약 70percent를 차지하는 반면 스포츠와 같은 운동은 약 20percent를 차지합니다. 그런 다음 음식을 소화하고 처리할 때 소비되는 에너지를 나타내는 나머지를 구성하는 음식의 열 효과(TEF)가 있습니다. 그것은 많은 약어입니다.
나이, 체성분, 스트레스, 호르몬, 유전 및 수면과 같은 요인이 신진대사율과 체지방 감소 능력을 결정합니다. 따라서 체중 감량을 시도할 때 모든 사람은 다른 여정을 갖게 됩니다. 그럼에도 불구하고 NEAT는 그것을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
칼로리 소모와 운동
우리는 좌식 생활 방식이 건강의 다양한 측면에 부정적인 영향을 미치고 체중 증가, 비만 및 만성 건강 상태와 관련이 있다는 것을 알고 있으므로 NEAT를 통합하면 위의 요인을 관리하는 동시에 지방 감량 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
NEAT 외에도 일관된 운동 체제에는 저항 훈련과 유산소 활동이 포함되어야 합니다. 주당 2~3회의 근력 운동 세션은 큰 차이를 만들기에 충분하며 여기에서 목표에 맞게 근비대와 근력 운동을 구분할 수 있습니다. 신체의 제지방 근육량을 늘리면 무지방 질량과 신진대사율도 증가합니다.
운동 중 소모된 칼로리는 METS를 사용하여 측정되며 스포츠마다 다릅니다. 신뢰할 수 있는 MET-값 칼로리 카운터를 사용하여 복싱과 달리기, 줄넘기가 달리기보다 더 많은 칼로리를 소모하는지 여부를 포함하여 몇 가지 편리한 비교를 정리했습니다.
예를 들어, 한 시간 동안 아이를 안고 있는 150파운드의 사람은 약 143칼로리를 태울 수 있으며, 한 시간 동안 부드러운 속도로 달리는 같은 사람은 358칼로리를 태울 수 있습니다. 끝없는 시간 동안 달리는 것보다 누적적으로 아이를 안고 시간을 보낼 가능성이 더 큽니다.
체중 감량 계산기는 인터넷에 널리 퍼져 있습니다. BMR, TDEE, 개인 지표, 목표 및 칼로리 섭취량을 측정하여 체중 감량을 위한 최선의 방법을 제공할 수 있습니다. 칼로리 카운터는 현재 활동 수준과 위에 언급된 몇 가지 요인을 사용하여 체중 감량을 위해 예상 비용과 비교하여 하루에 얼마나 많은 칼로리를 소비해야 하는지, 그리고 이러한 칼로리가 무엇으로 구성되어야 하는지(단백질, 지방 및 탄수화물의 비율)를 결정합니다. ).
그러나 일부 목표에는 도움이 되지만 계산기로 생활하는 것은 권장하지 않으며 정확한 과학도 아닙니다. 그렇기 때문에 칼로리 계산을 권장하지 않으며, 숫자와 계산이 당신을 당황하게 한다면(저도 마찬가지입니다) 대신 수학을 단순화하기 위해 최고의 피트니스 트래커 중 하나를 사용하는 것이 어떻습니까?
NEAT를 개선하고 칼로리 소모량을 늘리는 5가지 방법
체중 감량이 목표라면 NEAT를 늘리는 5가지 간단한 방법이 있습니다.
1. 출퇴근길 전환
직장에 출퇴근하는 경우(또는 솔직히 어디에서나) 가능한 한 많이 걷는 것을 고려하십시오. 예를 들어 사무실에서 더 멀리 주차하거나 계단을 이용하거나 지하철에서 한 정거장 더 일찍 내릴 수 있습니다. 차를 자주 타는 경우 대신 걸을 수 있는지 고려하십시오.
2. 하이킹하기
털복숭이 친구가 있든 없든, 하루에 추가할 수 있는 최고의 걷기 운동으로 맹세합니다. 그리고 이 15분 걷기 운동은 걷기와 안내 명상을 결합한 것입니다. 골드 스타 10,000보를 목표로 하지만 7,000보도 매우 유익한 것으로 생각되며 걷기에는 기분 개선 및 뼈 강화와 같은 많은 건강상의 이점이 있습니다.
3. 더 서라
책상 아래 런닝머신은 꽤 비싸지만 업무용 스탠딩 데스크 설정은 더 많이 서 있는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 이동 중에 전화를 받거나 할 일 목록을 작성할 수 있으며 많은 피트니스 트래커가 너무 오래 앉아 있으면 알려줍니다.
4. 취미 찾기
이것은 당신이 할 수 있는 한 애완동물이나 당신의 아이들과 놀거나 어떤 식으로든 움직여야 하는 당신이 즐기는 활동을 찾는 것을 포함할 수 있습니다. 요리와 그림 그리기(일어서기)는 아이디어에 불과합니다.
5. 스트레칭
안절부절 못하는 것조차 NEAT로 간주됩니다! 그러나 우리는 그것을 권장하지 않지만 그 에너지를 가지고 대신 스트레칭 루틴으로 바꿀 수 있습니다. 이 저강도 3 보조 스트레칭은 유연성과 근력을 발달시키고 친구나 파트너와 함께 인상적인 자세를 취하게 합니다. 스트레칭은 또한 유연성과 더 강한 팔다리를 만들어 운동 중과 운동 후에 유용합니다.
평결
체중 감량 여정을 시작할 때 체중 감량 중 일부에는 근육 조직이 포함될 수 있습니다. 체중 감량 중 건강한 근육 보존에 관한 연구에서는 적절한 단백질을 섭취하고 저항성 운동을 포함한 신체 활동을 늘리는 것이 근육량을 유지하고 근력을 키우는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다. 여기에는 식료품 운반, 역도 및 정원 가꾸기가 포함될 수 있습니다.
더 많은 칼로리를 태우고 싶다면 일상에 NEAT를 더 추가하는 것을 고려해보세요. 제지방 근육량은 신진대사와 칼로리 소모를 촉진합니다.
